웨이트 트레이닝을 시작한 지 3개월째인데요. 젊었을 땐 억지로 PT도 받아봤지만 운동 재미도 몰랐고 지루했는데, 요즘은 제법 재미가 붙어 이것저것 자료나 유튜브 영상도 참고해서 초보자용 프로그램들을 해보고 있습니다. 역시 모든 일은 마음이 움직여야 제대로 할 수 있는 것 같아요.
운동을 할 수록 하체운동의 중요성을 알게 되고, 그 중에서도 스쿼트가 참 좋은 운동인 것 같습니다. 개인적인 기록의 의미로 스쿼트의 목적과 제대로 운동하는 방법을 한번 정리했는데요. 저처럼 이제 웨이트 트레이닝을 시작하는 초보자 분들께는 도움이 되었으면 좋겠습니다.
운동자세 및 운동방법 관련 영상은 대한민국 역사상 최고의 보디빌더인 강경원님의 유튜브를 참고했습니다. 유튜브에 좋은 컨텐츠가 많습니다만 부정확한 내용들도 많아 믿고 볼만한 분의 영상을 참고했는데요. 남녀에 따른 운동방법이 다르지 않으므로 참고하셔서 보시면 좋을 것 같습니다.
스쿼트의 목적과 효과
어떤 운동이든 운동의 목적과 효과를 먼저 이해하는 것이 매우 중요합니다. 내가 하는 운동이 어떤 근육을 타겟으로 하고 있는지를 이해해야 바른 자세를 잡고 부상을 방지할 수 있기 때문입니다.
스쿼트는 대표적인 하체운동이면서, 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 둔근 단련을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝 운동입니다. 그래서 스쿼트를 했을 때 허벅지나 엉덩이, 코어 쪽이 아프다면 운동을 잘 하신 거지만, 특히 허리나 무릎이 아프다면 운동을 잘못하고 있으므로 운동자세를 교정해야 합니다.
스쿼트의 주요 운동효과는 아래와 같습니다.
- 강한 허벅지와 둔근 제공: 두 가지 모두 인체에서 가장 큰 근육이자 모든 운동수행능력 향상에 도움이 되는 근육입니다. 그래서 스쿼트를 꾸준히 하면 모든 스포츠의 운동수행능력이 향상됩니다.
- 전신운동 효과: 가장 큰 근육을 사용하기 때문에 코어를 포함한 전신운동 효과가 있습니다. 그래서 스쿼트는 유산소 최적화 운동은 아니지만 지방 및 칼로리를 태우는데도 매우 효과적입니다.
강경원님이 알려주는 스쿼트의 목적 및 효과에 대한 동영상을 아래에 링크했습니다. 좀 더 유익하고 자세한 내용들이 포함되어 있으니 유튜브 영상도 꼭 참고해 보시기 바랍니다.
초급자라면 스쿼트 바로 시작하지 마세요
우선 이제 막 운동을 시작하신 초급자 분이라면 1~3개월동안은 운동머신을 이용하는 레그 익스텐션과 레그 컬로 허벅지 및 코어 근력을 어느 정도 만든 후에 스쿼트를 시작하는 것을 추천합니다. 근력이 없는 상황에서 스쿼트를 바로 시작하게 되면, 잘못된 자세로 운동을 배우거나 허리 및 무릎 부상을 입을 수 있기 때문입니다.
운동능력에 따라서 1개월 이내에도 바른 운동자세를 잡을 수 있다면 스쿼트를 시작하시면 되는데요. 레그 익스텐션과 레그 컬을 꾸준히 하신다면 아무리 늦어도 3개월 이내에는 스쿼트를 시작할 수 있는 근력을 만드실 수 있습니다. 아래 강경원님이 추천하는 초/중급자용 하체운동 이야기 편을 참고하시면 더 정확한 정보를 얻으실 수 있습니다.
운동방법과 잘못된 사례들
▣ 정확한 운동방법
생각보다 스쿼트 동작을 제대로 하기 어렵습니다. 우선 정확한 맨몸 스쿼트 자세를 익혀야 중량을 올릴 수 있는데요. 운동자세를 차례로 설명 드리겠습니다.
- 우선 발은 어깨너비로 벌려줍니다. 발끝은 안쪽이나 바깥쪽 어떤 방향도 상관없습니다만, 앉았을 때 무릎이 발끝과 같은 방향이 되어야 합니다. 초보자 때에는 어깨너비가 가장 좋다고 합니다.
- 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 몸의 무게중심은 뒤쪽에 잡고 상체는 최대한 세운 상태로 천천히 앉습니다. 운동 시에 골반을 잘 수축하며 허리에 가까운 허벅지와 골반의 힘을 사용해야 합니다. 무릎은 약간 앞으로 나가는 건 괜찮지만, 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 합니다.
- 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지(혹은 조금 더 아래) 앉았다가 천천히 일어납니다. 허벅지와 골반의 힘을 사용해서 일어나야 하며, 무릎을 사용하면 안 됩니다.
초보자 때는 허벅지 힘이 부족해서 무게중심이 앞쪽으로 쏠리면서 무릎에 무리가 갈 수 있는데요. 작은 의자를 갖다두고 운동 시에 의자에 앉더라도 무게중심을 뒤쪽에 두고 허벅지 힘을 사용하는 방법을 사용하셔야 합니다.
▣ 20회씩 3세트를 할 수 있는 중량이 본인 무게
우선은 맨몸 스쿼트로 자세를 완벽히 숙달할 때까진 중량을 치지 않는 게 좋습니다. 최소 3개월 정도는 맨몸 스쿼트를 하신 후에 중량을 올리는 게 좋을 것 같은데요. 어떤 운동이든 20회씩 3세트를 할 수 있는 게 본인의 적정 운동무게라 생각하시면 될 것 같습니다.
▣ 가장 많은 실수는 허리와 무릎 부상
강경원님께 많은 분들이 스쿼트 피드백을 요청하시는데요. 저도 여러 개 영상을 봤습니다만 대부분 실수는 무게중심을 앞에 둔거나, 골반과 허벅지 대신 무릎으로 운동을 해서 무릎과 허리에 부상이 오는 케이스들이었습니다.
아래에 스쿼트 운동의 잘못된 사례를 설명하는 영상을 링크해 두었으니, 본인 자세가 이렇지 않은지 참고해서 보시면 바른 자세를 이해하는데 더 도움이 될 것 같습니다.
여성 분들 운동방법
여성분들은 허벅지보다 엉덩이 쪽 둔근운동 목적으로 스쿼트를 하는 분들이 많은데요. 다른 자세는 모두 위에서 안내해 드린 스쿼트 운동방법과 같습니다만, 엉덩이 쪽 운동을 하시려면 처음에 다리를 어깨 넓이보다 좀 더 넓게 벌리고 허벅지보다는 둔근에 집중해서 스쿼트를 하시면 됩니다.
마찬가지로 강경원 님의 유튜브 중에 엉덩이에 포커스된 운동방법 안내영상을 아래에 링크했습니다.
마무리
저도 아직 초보라 모르는 게 더 많습니다만, 웨이트 트레이닝이 운동할 때 의외로 생각하고 신경써야 할 부분이 굉장히 많았습니다. 처음부터 좋은 자세로 운동을 제대로 배워야 나중에 부상도 당하지 않을 수 있을텐데요. 하체운동의 기본이면서도 고급자 분들도 빼지 않는 게 스쿼트라고 합니다. 저처럼 운동방법을 제대로 몰랐던 분들이나 초보자 분들께 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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